快速练成肌肉型男的秘密-【zixun】

很多瘦人都想长胖并希望自己拥有坚实的肌肉，但是他们不知道从何做起，改变自己的称号---“皮包骨”。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

皮包骨之所以瘦弱最主要的一个原因是没有获得足够的热量。即使你的新陈代谢很快，但你也需要吃得更多来增加你的体重，同时加强力量的锻练你才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体操作的方法：一、多吃

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实上，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以完全改变。

1、记录热量：每周记录你所摄入的热量。你每天需要吃是自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你为什么瘦的原因。吃(体重x20Kcal)的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你可能需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

2、增加热量：两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你是不会感到恶心的了。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

3、记录体重：每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果体重没有增加，下周开始每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

二、平均每天吃6顿饭

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵。要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次dinner。

1、吃早餐：如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

2、每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

3、饭量的交替：如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

三、吃高热量的食物蔬菜是健康食品，但是对长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。长肌肉需要高热量的食物。

1、完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

2、牛奶：如果你不怕长肉，就喝全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

2、坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等都含有相当高的热量。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

4、健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等含有相当高的热量。1tbsp橄榄油可以让你每天增加300kcal热量。

四、锻炼力量

你变得越强壮你的肌肉就越发达。记住一定要进行力量练习，否则你会变成胖子而不是你梦想的肌肉男！做哪些运动对身体上多出肌肉有强大的震撼呢？如：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃等都是对肌肉进行良好锻炼的运动。别忘了，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5x5培训过程。每周三次每次30分钟。

五、摄取高蛋白质

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等；

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等；

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等；

蛋类：吃富含维他命的蛋黄；

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。

时间：没有固定的时间

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐吃300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

六、提前备好食物

没有人一天三顿都有时间给自己做饭吃，提前准备好食物为你提供方便。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就可以了。

1、早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

2、晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。

七、食物随身带

为避免不能三小时就餐的情况，要养成随身携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去；

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

呵呵，皮包骨们一定要坚持哦，贵在坚持。

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