10种平板支撑进阶玩法每天玩出新花样

发布时间：2021-01-22 07:08:01 阅读：次来源：固定窗厂家

想要拥有紧致小腹吗？法国女性网络杂志“aufeminin”为你盘点10种平板支撑进阶法，每天早晨，只需5分钟，即可拥有完美身材。

1、基础动作：平板支撑

以前臂和脚趾为支撑，身体呈一条直线。如果身体没绷直，可能会导致背疼。腹部收紧，身体挺直。逐渐延长时长。起初，坚持20秒，然后坚持30秒、40秒、1分钟、1.5分钟以此类推。

2、侧平板支撑

以手臂为支撑可伸直也可弯曲，绷直手臂一侧的腿也应绷直。腿部、上身和头部呈一条直线。另一条手臂抬起。维持该动作，时间越长越好。每天，要比前一天坚持的时间稍长一些。侧平板支撑和平板支撑交替进行效果更佳。

3、锻炼腹部和手臂

握住小哑铃进行平板支撑，手臂伸直。抬起一条手臂，然后换另一条手臂。该动作不仅需要控制背部和腹部还能锻炼手臂。效果简直立竿见影!

4、紧致臀部最佳选择

手臂伸直维持平板支撑动作，你能感觉到腹部和腰部收紧了吗？此时，抬起一条腿并绷直，维持10秒钟后换另一条腿。无需将腿抬得过高，身体不要弯曲，这只是一次练习，并不是社交软件上的瑜伽比赛!

5、腹、背、臀的肌肉练习

按照以上步骤练习，再增加一个辅助动作，抬起左手和右腿，然后抬起右手和左腿。收紧束腹带，盆骨不要移动。腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一条直线，辅以呼吸。每个动作维持30秒钟，循序渐进地延长时长。

6、练习腹部和手臂

恢复到基础的平板支撑动作维持30秒，抬起伸直的手臂，前臂恢复原位，身体其他部位不要弯曲。该动作能锻炼出坚实的腹部、肱二头肌和斜方肌。

7、着名的登山步

手臂伸直，与肩同宽，身体不要弯曲。然后，不要移动盆骨，身体保持平衡，抬起膝盖靠近胸部，然后换另一侧。该动作可调动整个束腹带以及髋关节的提肌，心脏、小腿都会产生酸痛感，但是保持适当的频率才能充分燃烧卡路。该动作维持2分钟后，休息30秒，换另一侧。